1 703

Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 2

Вторая часть большого материала о восстановлении организма после футбольного матча. Рекомендуется всем!

Сегодня мы продолжаем разговор о стратегиях восстановления организма после матча.

Питание и гидратация

Регидратация, потребление углеводов и белков после матча – эффективные способы восстановления жидкости и заживления мышц.  Однако для наибольшей эффективности необходимо их правильное сочетание.

Полное восстановление водного баланса после матча является важной частью процесса восстановления, так как потеря внутриклеточного объема снижает уровень гликогена и ухудшает синтез белка. После матча дегидратация (составляет около 2% массы тела) занимает около 6-ти часов, если потребляются сильно содержащие натрий спортивные напитки (61 молл*л-1, примерно в 3 раза больше нормы). Добавление натрия в напитки для регидратрации (от 500 до 700 мг/л воды) способствует задержке жидкости, стимулирует жажду, задерживает образование мочи и усиливает всасывание глюкозы в тонкой кишке. Рекомендуется употреблять большое количество жидкости сразу после матча, нежели чем понемногу в течение длительного периода. Однако после большего потребления жидкости необходимо перейти на постепенный прием. Добавление небольшого количества углеводов в воду поможет стимулировать всасывание жидкости в кишечник и улучшит вкусовые качества.

В опросе, проведенном в команде из Серии А, выяснилось, что 66% игроков употребляют алкогольные напитки. Тем не менее, употребление алкоголя сразу после матча следует избегать, так как он задерживает восстановление организма. Алкоголь обладает мочегонными свойствами и задерживает процесс мышечного восстановления. Разрушение мышечной ткани в первые 36 часов у игроков, употреблявших алкоголь, гораздо сильнее (1 г. на 1 кг. массы тела). Также спиртные напитки снижают эффективность сна.

Время восстановления гликогена – 2-3 дня. Без специальной программы уровень гликогена достигает 50% от предматчевого значения за 2 дня. Для оптимизации восстановления необходим прием 1,2 г. углевоводов на 1 кг. массы в течение 1 часа сразу после матча, а затем с интервалом 15-60 в течение 5 часов.

Положительный баланс белка необходим для восстановления мышечной системы после матча. Хотя относительно количества, типа и времени приема белка все еще ведутся споры, 20 грамм молочного протеина или 9 грамм аминокислот в течение  первых двух часов достаточно для начала восстановления. Белковая диета после упражнений может улучшить функции мышц. Молоко – эффективный напиток для послетренировочного восстановления. В нем содержится достаточное количество углеводов и белков. Многие исследования показывают, что добавление шоколада в молоко также является отличным способом для восстановления организма.

Некоторые соки, такие как вишневый, томатный или ягодный, также ускоряют процесс восстановления. Эти соки содержат большое количество антиоксидантов, снижающих окислительный стресс и воспаления.

Заключение: сразу после матча игроки должны выпить большой объем жидкости (около 150% от потери пота) с высокой концентрацией натрия (около 500-700 мг/л), молоко и соки. Затем они должны принять пищу, повышающую уровень гликогена/углеводов и протеина, в течение часа после игры.

Сон

Игра в вечернее время (20:00-21:00) предполагает высокие физические и психологические нагрузки, а также высокое эмоциональное напряжение. Кроме того, послематчевые процедуры (медицинское обслуживание, восстановление, питание, поездка домой/в отель) предполагают поздний отбой, что приводит к изменению количества и качества сна. Недостаток сна приводит к сокращению выносливости, максимальной силы и когнитивных функций. Также есть тесная связь между сном и иммунной системой. Так, доказано, что люди, спавшие менее 7-ми часов за неделю до того, как подверглись воздействию риновируса, имеют в три раза больше шансов на развитие простуды, чем люди, спавшие 8 и более часов.

Прием пищи с содержанием высокого уровня гликогена значительно снижает задержку наступления сна. Наиболее эффективно употреблять такую пищу за 1 час до сна; пищу с низким уровнем гликомина – за 4 часа до сна. Некоторые другие питательные вещества, такие как триптофан и мелатонин, также рекомендуются для уменьшения задержки сна и улучшения его по количеству и качеству. Триптофан содержится в молоке, мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых и листовых зеленых овощах; высокие концентрации мелатонина содержатся в вишне.

Плохой ночной сон может быть компенсирован коротким дневным сном после обеда. Уотерхаус и другие обнаружили, что 30-минутный сон улучшает бдительность, а также аспекты умственной и физической работоспособности. Возможность вздремнуть в течение дня может быть особенно полезна для игроков с перегруженным графиком работы. По результатам исследования, длительный, не ночной, сон способствует улучшению спортивных результатов, технических навыков, реакции.

Другие рекомендации по улучшению сна: темная и тихая обстановка, использование маски на глаза и берушей, спокойная музыка и правильное расписание сна. Потребление кофеина перед матчем для повышения производительности и алкоголя после матча может привести к нарушению сна.

Сон является важнейшей частью стратегии восстановления.

Водные холодные процедуры

Несколько мета-анализов подтвердили положительное воздействие погружений в холодную воду на производительность. Холодная вода после тренировок улучшает анаэробику (максимальную силу, спринт, прыжки). Также исследования показали способность холодных ванн уменьшать боль в мышцах. Интересен факт, что холодные ванны сильнее повышают производительность спортсменов, выступающих в видах спорта, связанных с повреждением мышц (бег, силовые нагрузки). Наиболее эффективным является погружение на 10-20 минут при температуре от 12 до 15°С сразу после матча или тренировки.

Активное восстановление (силовые упражнения)

Эта стратегия включает в себя бег, езду на велосипеде или плавание низкой интенсивности продолжительностью 15-30 минут. Эта стратегия часто используется после матча. Данные упражнения способствуют удалению лактаты из крови. Однако уменьшение количества лактаты не может служить критерием качества восстановления.  Ряд исследований, направленных на сравнение активных и пассивных методов восстановления, не показали улучшение восстановления, несмотря на низкие уровни концентрации лактаты. Кроме того, некоторые исследования, наоборот, указали, что активное восстановление сразу после тренировок высокой интенсивности нарушает синтез гликогена.

Серия исследований, проведенных в женских командах высокой лиги (исследовались 2 матча с трехдневным перерывом), показали, что 1 час тренировок активного восстановления (езда на велосипеде), выполненных через 22 и 46 часов после матча, не представляет никакой пользы. Исследовались маркеры физической работоспособности (прыжки, 20-метровые спринты, сгибательная функция колена) и биохимические маркеры.

Массаж

Экспериментально не доказано значительное влияние массажа на восстановление организма. Массаж ослабляет воспалительные процессы после повреждения мышц и имеет скорее психологическое преимущество.

Растяжки

Элитные футбольные команды уделяют много внимания упражнениям на растяжку. В английских клубах таким упражнениям уделяется до 40% времени. Упражнения на растяжку выполняются по следующим причинам: улучшается диапазон движения, уменьшается скованность мышц. Однако был проведен мета-анализ, который не смог подтвердить, что растяжки положительно влияют на восстановление работоспособности.

Компрессионное белье

Компрессионное белье используется для увеличения давления на лодыжки и снижения его на бедрах, что улучшает венозное кровообращение и уменьшает венозный застой. Было проведено 12 исследований, в ходе которых компрессионное белье использовалось через 23, 48 и 72 часа после тренировки. Результаты показали, что этот метод имеет небольшое влияние на восстановление мышц, мышечной силы и снижение крепатуры. Однако наблюдался эффект плацебо.

Электростимуляция

Электростимуляция предполагает передачу электрических импульсов от электродов к двигательным нейронам, что вызывает мышечные сокращения. Чрескожная электростимуляция нервов очень часто используется в стратегиях восстановления. Среди 12-ти проведенных исследований, 9 не обнаружили значительного влияния этого метода на восстановление организма. В то время как три исследования, наоборот, показали значительное влияние электростимуляции на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Подведем итоги. Такие стратегии, как питание, гидратация, сон, холодные ванны и компрессионная одежда, эффективны и помогают ускорить процесс восстановления.

Рекомендуемые этапы восстановления:

- Гидратация. Масса игроков должна быть измерена до и после матча. Необходимо выпить 150% жидкости от объема пота, потерянного во время матча. Жидкость должна содержать большое количество натрия (500-700 мг/л).

- Употребление вишневого сока или шоколадного молока для уменьшения окислительного процесса и воспалений, восстановления гликогена, повышения качества и времени сна.

- Холодная ванна. Температура – 12-15°С в течение 10-20 минут.

- Компрессионное белье до сна.

- Употреблять пищу, богатую углеводами, с высоким содержанием гликомена и белков в течение 1 часа после матча.

- Хороший сон.

Научных доказательств тому, что активное восстановление (силовые упражнения), растяжки, массаж и электростимуляции значительно влияют на период восстановления, нет. Однако это не означает, что их применение совершенно бесполезно.

В третей части нашего материала мы приведем стратегии футбольной ассоциации Австралии на процессы восстановления организма.